12 minutes pour une meilleure santé et une meilleure forme physique

Lorsque le temps vous manque, il peut être difficile de trouver une demi-heure à une heure pour votre entraînement habituel. Pour ces jours-là, un entraînement de style Tabata pourrait être la solution. Le Tabata est une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui ne prend que quatre minutes à compléter. En fait, des recherches suggèrent que ce type de HIIT pourrait être plus efficace que trois séances de 30 minutes sur un tapis de course pour améliorer la capacité aérobie.

Les chercheurs ont organisé 55 jeunes hommes en bonne santé en trois groupes distincts pour un programme d’entraînement de 16 semaines :

HIIT-T (Entraînement par intervalles à haute intensité sur tapis roulant) :

Dix-sept participants ont suivi un protocole Tabata sur un tapis roulant. Ils couraient à une vitesse correspondant à 130 % de leur VO2max pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos, et répétaient ce cycle huit fois pour un total de quatre minutes.

HIIT-WB (Entraînement par intervalles à haute intensité avec exercices au poids du corps) :

Dix-neuf participants ont réalisé des intervalles Tabata en utilisant des exercices au poids du corps, tels que les burpees, les montées de genoux, les jumping jacks et les squat thrusts avec des kettlebells de 3 kg.

MICT (Entraînement continu à intensité modérée) :

Dix-neuf participants couraient sur un tapis roulant pendant 30 minutes à une intensité correspondant à 90 % de leur fréquence cardiaque au deuxième seuil ventilatoire (VT2), une intensité d’entraînement associée à une augmentation du rythme respiratoire et à une difficulté à parler confortablement pendant l’exercice.

Pour l’échauffement, le groupe HIIT-T faisait un échauffement de quatre minutes sur le tapis roulant, le groupe HIIT-WB utilisait les mêmes exercices au poids du corps mais à un rythme beaucoup plus lent, et le groupe MICT augmentait progressivement le rythme de course.

À la fin des 16 semaines de protocole, chaque groupe avait amélioré son niveau de forme physique, mesuré par le temps pour atteindre le VT2 et le temps jusqu’à l’épuisement. Le groupe HIIT-T a montré de meilleurs résultats que les groupes HIIT-WB ou MICT, soutenant l’idée que le HIIT est une solution d’entraînement efficace en termes de temps. C’est une excellente nouvelle pour les jours où le temps est un facteur limitant et où une séance d’entraînement en salle n’est tout simplement pas possible. En d’autres termes, lorsque le temps est serré, une séance Tabata de quatre minutes peut suffire à maintenir votre niveau de forme actuel.

Voici deux options pour appliquer cette recherche à vos propres protocoles de style Tabata :

1. À la salle de sport : Utilisez un rameur pour effectuer une séance Tabata de quatre minutes consistant à faire des sprints de 20 secondes suivis de 10 secondes de repos, en restant debout sur les rails latéraux. Répétez ce schéma huit fois. (Le rameur est recommandé car il implique à la fois les bras et les jambes, et n’exerce pas de stress supplémentaire sur les articulations du genou ou du dos.)
2. Avec des exercices au poids du corps : Idéal pour les jours où votre emploi du temps ne vous permet pas de vous rendre à la salle de sport ou lorsque vous voyagez et êtes coincé dans un hôtel. Le circuit suivant (inspiré de celui utilisé dans l’étude) est parfait. Si vous n’avez pas de poids à disposition, remplacez les squat thrusts par des sauts latéraux (sauter latéralement d’un pied à l’autre).

L’entraînement complet devrait prendre environ 12 minutes, car il faut prévoir un temps d’échauffement et de retour au calme avec des étirements pour les muscles sollicités. Pour l’échauffement, suivez les protocoles d’entraînement de l’étude mentionnée ci-dessus.

Voici quelques conseils généraux pour réaliser les exercices au poids du corps :

• Gardez votre colonne vertébrale longue. Lorsque votre colonne est étendue, vous sollicitez davantage vos hanches.
• Bougez à partir de vos hanches. Que vous vous penchiez en avant ou que vous pivotiez, assurez-vous que le mouvement vient de vos hanches, et non de votre colonne vertébrale.
• Pour augmenter l’activation de vos muscles centraux, appuyez fermement vos pieds et vos mains contre le sol lorsqu’ils sont en contact. Imaginez que vous essayez de repousser le sol, ce qui peut aider à améliorer l’activation de vos muscles profonds du tronc.

Bien qu’il soit toujours agréable de disposer de suffisamment de temps pour une séance d’entraînement longue et relaxante, il y aura des jours où le temps vous manquera. Pour cette raison, il est rassurant de savoir que les entraînements de style Tabata, qui demandent peu de temps, sont réellement efficaces et produisent des résultats.

Via: www.acefitness.org